ぐっすり眠る方法
ぐっすり眠る方法
快眠のためのテクニック
寝苦しい日が続いていますが、夜くらいはゆっくりしっかり眠りたいものです。
快眠のためには起きている時間の過ごし方がカギを握ります。
朝起きてから夜寝るまで、夜ぐっすり眠るためのテクニックです。
朝 五感で目覚める
＜視覚＞
窓を開けて光を浴びる
25時間周期の体内時計を24時間にリセットするために必要なのが朝の光。
起きたら窓を開けて太陽光を浴びよう。
自宅の周りをグルッと散歩できるとなおいい。
＜聴覚＞
音楽、テレビ・ラジオ、家族との会話
ヴィヴァルディの四季などのアップテンポでさわやかな目覚めをもたらしてくれる曲を流す。
＜触覚＞
シャワーを浴びる
やや熱め水圧も高めのシャワーを浴びると交感神経が刺激されて活動モードにスイッチが入る。
＜嗅覚／味覚＞
朝食
エネルギー補給になるだけでなく、香りをかいだり、よく噛んで食べることで脳が活性化する。
昼 よく働き、15～20分の昼寝
昼食後から午後2時台は十分な睡眠を取っていても軽い眠気があるものです。
15～20分の昼寝ができればベスト。
昼寝前にコーヒーなどカフェイン入り飲料を飲んでおくと30分後には覚醒効果でスッキリ目覚める。
午後の仕事効率アップが期待できる。
夕方以降の仮眠は夜の睡眠を妨げるので昼寝は午後3時前までに済ませるように。
アクティブに活動、よく笑う
充実した日々を過ごしている人は快適な睡眠が得られる。
睡眠満足度は現状の生活充実度とおおよそ一致する。
笑顔も大切。
終日、眉間にしわが寄っていては仕事も眠りも質が悪くなる。
夕方に軽めの運動
1日の体温変化にメリハリがある方がグッスリと寝つきが良くなる。
深い眠りを得るには体温が最も高くなる夕方（夕食前）にカラダを動かして体温を上げておくといい。
夜 眠りの準備・就寝前の食事、酒、カフェインは控える。
就寝直前に食事をすると睡眠中に消化が行われて眠りの質が下がる。
できれば消化の良いものを軽めに就寝３時間前までに済ませたい。
ぬるめのお湯でゆったり入浴
ぬるめの湯温でゆったり長めに湯船に浸かると、リラックス効果で副交感神経が優位になり眠りに入りやすくなる。
コンビニ・テレビ・ゲーム・ネットは、ほどほどに
睡眠誘発ホルモンのメラトニンは暗くなると分泌されるので就寝前は間接照明のやや照度を落とした部屋で過ごすようにしましょう。
ネットやゲームは画面に集中すると神経が高ぶるので、ダラダラやらずに時間を決めて切り上げる。
コンビニの店内は明るすぎて夜食の誘惑もあるので特に用もなく深夜に立ち寄るのは避ける。
寝る時はパジャマに着替える
就寝中は一晩で数十回も寝返りを打つ。寝返りを妨げる服のまま寝ると疲れが取れにくい。
自分流の入眠儀式を作って眠りモードに入る
心安らぐヒーリング系の音楽を聞いたり、鎮静作用のあるカモミールやローズマリーのハーブティーを飲む、
軽いストレッチをするなど、就寝前の行動を習慣化すると眠りモードに入りやすくなる。
出張先など環境の変化にも適応しやすい。
＜日常の健康管理・健康情報＞
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