腰痛の自己管理
腰痛の自己管理
腰痛の８割は自己管理で痛みが軽減
なぜ現代人は腰痛に悩むのか
日本では子供からお年寄りまで、約１０００万人が腰痛で悩んでいると言われています。
なぜ、このように腰痛に悩む人が多いのでしょうか。
人類は進化の過程で二本足歩行を始め、それによって腰に負担がかかるようになりました。
二本足で立って活動する人間の体の構造上、腰痛は宿命的な症状と言えるのです。
次に、無理な姿勢で仕事をすることの多い農業や林業など第一次産業に従事する人や、運送業などの重い荷物を持つ人など、毎日繰り返す動作や姿勢が腰に負担をかけています。
その他、運動不足やお年寄りの増加、また女性の場合、妊娠・出産で骨盤がゆるんだところに重い子供を抱えるなど、ライフスタイルが腰痛を引き起こす、きっかけになっています。
腰椎の働き
（１）体重を支える
（２）しなやかに動く
（３）神経を守る
腰椎は体重を支え、椎間板の伸び縮みによってしなやかに動きます。
また、脊柱の中心部に空間があり、そこを通る神経を守っています。
２つに分けられる腰痛
腰痛の原因は大きく２つに分けられます。
（１）
腰椎を構成している椎骨や椎間板に明らかな障害が起きているため起こる腰痛。
このタイプの腰痛はエックス線検査などで、何らかの障害を発見することができます。
一般的に重症であることが多いので、医療機関で専門的な治療を受けることが必要です。
（２）
エックス線検査などを受けても、椎骨や椎間板には原因となる障害が発見されないタイプで圧倒的に多い腰痛。
ほとんどの場合が軽症なので自分で症状をコントロールできます。
腰痛は他の病気のシグナルとしての痛みを発している場合もありますので、最初の診断が大切です。
整形外科受診のタイミング
・転倒、転落などの激しい腰痛 ⇒ すぐに受診
・我慢できない痛み、下肢に痛みやしびれ ⇒ できるだけ早く受診
・我慢できる痛み ⇒ ２～３日間安静、治まらなければ受診
（１）はっきりした障害が発見される腰痛
エックス線検査などで障害が発見される腰痛には、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、分離症・分離すべり症、椎骨の圧迫骨折などがあります。
椎間板ヘルニアは、椎間板の一部が圧迫されることではみ出し神経を圧迫する病気です。
激しい痛みと、しびれを起こすのが特徴です。
脊柱管狭窄症は、椎骨の老化などによって脊柱管が狭くなり神経が圧迫されて起こる病気です。
お年寄りに多く、「しばらく歩くと足が動かせなくなる」などの症状が特徴です。
分離症・すべり症は、スポーツをやりすぎている成長期の子供や青年によく見られます。
椎骨の圧迫骨折は、骨粗鬆症によって弱くなった椎骨がつぶれるように骨折し激しい痛みを伴います。
脊椎骨折・分離症・脊柱管狭窄症・椎間板ヘルニア
（２）検査では障害が発見されない腰痛
はっきりした原因が見つからない腰痛の多くは、姿勢が悪いこと腹筋・背筋が弱いことや脊柱が固いことなどが関係しています。
人間の腰椎は前方に軽く湾曲しているので、この湾曲が強すぎても弱すぎても腰痛を起こすことがあります。
上半身が前かがみになって湾曲が弱くなると背中側の靭帯が引き伸ばされて痛みが生じます。
対処法は、姿勢を正し日常生活でも腰への負担の少ない姿勢をとりましょう。
無理のない程度に体操やストレッチなどを行い、腰椎を支えるのに必要な腹筋、背筋を強化しておくことが大切です。
猫背・反り腰・正しい姿勢
腰痛の８割は自己管理で痛みが軽減
腰痛があっても検査で異常が見つからない症状を「腰痛症」と言い、腰痛で医療機関を受診する人の約８割がこの腰痛症だと言われています。
腰痛症の場合、検査で異常が見つからないため、痛みを我慢したり仕方がないとあきらめている人も少なくないようですが、原因が分からない痛みであっても、自分で上手に管理すれば、その痛みを軽減することが可能です。
腰痛症には「痛みの強い時期」と「弱い時期」があり、それを交互に繰り返します。
痛みを軽くするには、その時期に応じた自己管理をすることが大切です。
症状に合わせた、腰痛の自己管理
＜痛みが強い時期＞
悪化させないよう安静にする
・２～３日は安静に
・貼り薬を使う
・痛み止めの薬をのむ
＜痛みが弱い時期＞
腰痛を起こしにくい体づくりを行う
・正しい姿勢をとる
・腰痛体操で筋力向上
・腰を守る工夫
痛みの強い時期は安静に
痛みが強いときは、安静が第一
無理をせずに体を休めて、それ以上痛みがひどくならないようにします。
２～３日、横になって腰を動かさないようにすると痛みが軽くなることもあります。
ただし、横になる場合に気を付けたいことは、背骨や脚を伸ばしてあお向けになって寝ると、かえって腰に負担がかかって痛みますので、体をそらさないように脚を高くすると腰が楽になります。
急に痛くなったときや安静にしていても痛みが治まらない場合は、貼り薬を用いたり痛み止めの薬を使って上手に痛みをコントロールしましょう。
コルセットや腰ベルトを用いることも有効です。
腰痛で、横になるときの姿勢
体を反らさないようにする
枕やクッションをいくつか入れて、脚の下には四つ折にした
掛け布団などを入れて足を高くすると腰が楽になります。
腰痛の自己管理法
痛みの弱い時期の自己管理のポイントは、「正しい姿勢」「腰痛体操」「腰を守るための工夫」の３点です。
腰痛の人の中には、姿勢が悪いために痛みを起こしてしまっている人がいます。
立っているときや座っているときの姿勢に気をつけるだけで、痛みはずいぶん軽減されます。
その他にも、物を運ぶ時は腰に体重以外の重みがかかるので姿勢に注意する必要があります。
腰痛を防ぐ、正しい姿勢
＜立つ＞
立った姿勢は、すべての動作の基本となります。
イラストのように立つと腰への負担が少なくなります。
＜座る＞
前かがみにならないように背もたれに背中をくっつけます。
正しく座ることのできる高さのイスを選ぶことも大切です。
＜物を持ち上げる＞
物を持ち運びするときは、体重以外の重みが体にかかって、腰に負担がかかります。
膝を曲げ腰を落として、体に近づけて持ち上げましょう。
＜物を運ぶ＞
体に近づけて持って運びます。
カバンなどを背負うときは、背中に密着させるようにします。
簡単にできる腰痛体操
痛みが軽くなってきたときや、仕事などで体を動かすときにだけ痛みが出るような場合は、できるだけ体を動かすようにします。
腹筋や背筋を鍛える運動やストレッチをすることで痛みを予防し、腰痛が起こりにくい体をつくることができます。
＜おなかの筋肉を鍛える＞
あお向けに寝て、頭の下で両腕を組みます。
脚を伸ばしたまま、両足と背中を床から約２～３cm上げ、約５秒保ってから、１５秒くらい休みます。
＜背中の筋肉のストレッチ＞
あお向けになって膝を立てます。
片方の 膝を抱えてゆっくり手前に引き、約５秒間静止します。
両方の脚で交互に行います。
＜背中の筋肉を鍛える＞
うつぶせに寝て、手を後に伸ばし、図のように胸と足を床から２～３cmくらい上げます。
約５秒保ってから１５秒くらい休みます。
腰を守るための工夫
「正しい姿勢」や「腰痛体操」の他に、腰を守るためには次のような工夫をするとよいでしょう。
（１）腰を温める
痛みが強くない時期は、腰を温めると痛みが軽くなることがあります。
ゆっくり湯船につかったり腹巻をするなど、腰を温めるようにしましょう。
（２）肥満を防ぐ
肥満は腰への負担を重くします。
食事の内容や運動などに気を配り、肥満を予防しましょう。
（３）同じ姿勢のときは注意する
同じ姿勢で作業をするときは、長時間続けずに３０分作業をしたら２～３分は立ち上がってリラックスするようにしましょう。
（４）動くことを恐れない
体を動かさないとかえって筋肉が弱くなり、痛みが出やすくなったり増したりします。
積極的に体を動かして腰痛に負けないように体を鍛えましょう。
腰痛ベルト
コルセットタイプとベルトタイプ
＜がっちり固定は、コルセットタイプ＞
＜動きやすさ重視は、ベルトタイプ＞
＜コルセット タイプ＞ がっちり固定
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二重のベルトが、脊椎と腰椎を効率良よく締め、しっかりガード
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腰に大きな負担がかかる方に…
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３つの機能でしっかりサポート
立ち仕事の多い方に、ソフトタイプで使いやすい
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＜腰の痛み・健康情報＞
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