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＜腰痛体操印刷用・ｐｄｆ形式＞
腰痛とは・・・
腰痛は人が２本足で立つようになってから生じやすくなったと考えられており、人間の宿命とさえ言われています。
全人口の２〜３人に１人は一度は腰痛に悩むといわれていますが、多くの場合は一過性の腰痛です。
しかし、中には急性腰痛（ぎっくり腰）を繰り返す人や、慢性の持続する腰痛に悩まされる人がかなりいます。
このような腰痛を起こしやすい人には働く姿勢にも関係がありますが、姿勢の異常や体幹・下肢筋肉の
バランスの不良が多く見られることが指摘されています。
下の図は脊柱を支えている筋肉と、
脊柱の湾曲に影響を与えている下肢の筋肉を示したものです。
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筋肉の働き |
| 腹 筋： 腰椎を曲げる |
背 筋： 腰椎を伸ばす |
| 腸腰筋： 腰椎を前に倒す |
大臀筋： 骨盤を介して腰椎を引き起こす |
| 大腿四頭筋： 骨盤を介して腰椎を伸ばす |
膝の屈筋： 骨盤を介して腰椎を曲げる |
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腹筋が弱くなってゆるみ、腰椎を伸ばす（後へそらす）筋肉が細くなり、背筋・腸腰筋・四頭筋・膝屈筋が緊張すると、
腰椎の前湾が強くなり腰痛を起こしやすい状態になります。
逆に、農家の婦人に多いのですが、腰を伸ばす筋力の方が弱くなり腰曲がりの傾向がでても腰痛を生じます。
また、腹筋と共に背筋の力も低下していることが多く、腰椎を支える力が全体に低下しています。
これらの不良姿勢、筋肉のアンバランスを直す目的で腰痛体操を行いましょう。
１ 体幹、下肢の筋肉を柔軟にする腰痛体操
1-1
両手でひざを抱え込み、背中を丸くします。
＜目的＞
背筋を柔軟にし、腰椎前湾を減らします。
（１０秒間×２回）
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1-２
1−１の状態から、片方の足を伸ばして床につけるように
します。左右交互に行います。
＜目的＞
伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
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1-３
四つんばいの状態で片方の足を伸ばします。
ひざとアキレス腱を伸ばしてください。
左右交互に行います。
＜目的＞
伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
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1-４
横向きに寝て、上になったほうの足をつかみ、
後方へ引っぱります。
この時、腰がいっしょに反らないように、
お腹を引締めて下さい。左右交互に行います。
＜目的＞
腸腰筋、四頭筋を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
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1-５
立って足を交差させた状態から両手を下げて前屈します。
この時、後の足のひざを伸ばして下さい。
両手を床につけることが理想ですが、
無理な場合はできるところまでで構いません。
足を左右入れ替えて、左右交互に行います。
＜目的＞背筋および膝屈筋を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
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1-６
あおむけの状態からゆっくり腰をひねり、
片足を交差させて反対側の床につけます。
この時、背中を床から離さないのが理想です。
左右交互に行います。
＜目的＞
背筋、臀筋を柔軟にすると同時に腰椎の柔軟性も
高めます。
（左右とも１０秒間×２回）
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２ 骨盤の傾きを減らし、腰椎のそりを減らす腰痛体操
（２−１，２は、腰椎にある神経の通路を広げることになります。脊柱管狭窄症に）
２-１
あおむけの状態で、ひざを曲げます。
背中を床につけたまま、お尻と腰を持ち上げます。
＜目的＞腰椎のそりを減らします。
（５秒間×３回）
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２-２
かかとを壁から２０ｃｍ位離し、リラックスして
壁に寄りかかります。
おなかに力を入れて腰を壁に押しつけます。
＜目的＞背筋の緊張をとり、腰のそりを減らします。
（５秒間×３回）
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３ 腹筋、背筋の力を強くする腰痛体操
３-１
両手をおなかの上にあて、頭を持ち上げながら
へそをのぞき込むようにします。
同時にお尻を少し浮かせるようにします。
＜目的＞腹筋を強くします。
（５秒間×３回）
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３-２
両腕を体につけ、両足を伸ばしたままゆっくり上げます。
床から１０ｃｍ位上げたところで止めます。
＜目的＞腹筋を強くします。
（５秒間×３回）
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３-３
両ひざを曲げ、両手を頭の後に組んで
ゆっくり起き上がります。
＜目的＞腹筋を強くします。
（１０回）
＜起き上がれない方は＞
両手をおなかの上で組んでゆっくり起き上がります。
（１０回）
＜それでも起き上がれない方は＞
両手で太ももをおさえ、ゆっくり起き上がります。
（１０回）
繰り返しているうちに、
両手を頭の後に組んで起き上がれるようになります。 |
３-４
うつぶせの状態で両腕を体につけ、
上半身をゆっくり起こします。
胸が床から少し持ち上がる程度で止めます。
＜目的＞背筋。臀筋を強くします。
（５秒間×３回）
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これがあまりできないときは
腰曲がり傾向がありますので、
１−２、１−４の運動を十分に
行ってください。 |
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腰痛に、良い姿勢・悪い姿勢
＜立ち方＞
両足をそろえて長い時間立っている場合は、ひざを軽く曲げ
腹筋に力を入れて、腰のそり（前湾）をおさえること。
そのために片足を１０ｃｍ位の台にあげておくのも良い方法。
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＜座り方＞
ひざが太ももより少し高くなる位のイスに深く座る。
浅く座ると腰椎に強い曲げの力が加わり良くない。
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＜横になり方＞
あおむけになった時に腰が反っているのは、腰痛の人にとっては悪い状態です。
腰の反りがとれるので、腰痛の人には、ひざの下へ枕を入れることをすすめます。
柔らかい布団に寝ると、重い臀部が沈むため、腰のそりが強くなって
腰痛の原因になります。
硬めの布団に寝るようにしましょう。 |
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腰痛、日常生活のポイント
重い物を持ち上げる時
＜良い持ち上げ方＞
ひざを曲げ、腰を下ろして持ちます。
できるだけ体に近づけて持ち上げてください。
（おなかに力を入れ、腰が曲がらないようにします）
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＜悪い持ち上げ方＞
ひざが伸びている。
体から離して持ち上げている。
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車の運転
シートをハンドルに近づけ、ひざが太ももより
高くなるようにします。
シートはあまり倒さず、背中を伸ばして運転しましょう。
良い例 悪い例
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靴（ハイヒール）
ハイヒール（特に高いもの）は、腰のそりを強くするので、
腰痛の人は避けましょう。
かかとの低い靴 ハイヒール
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腰痛の薬物療法について
腰痛は日頃の心掛けで、また腰痛体操を行うことによって、予防したり悪化を避けることができます。
しかし、腰痛がひどい時や、日常生活に支障がある場合には、その症状に対して薬物療法を行います。
腰痛治療のお薬は、飲み薬・貼り薬・塗り薬等ありますので、医師からもらったお薬を指示通りに使用することが
腰痛を治す近道です。
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| 腰痛の方へ、おすすめのコルセット・ベルト |
 
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＜コルセットタイプ＞
ハードタイプ・腰椎コルセット ４３００円
５つの機能でがっちり固定サポート
１）２本の幅広コイルボーンが縦、横方向に、がっちり腰をサポート。
２）補助プレート（取り外し可）
３）マジックテープ自在ベルト
４）遠赤外線加工
５）強力サポート固定ベルト
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＜ベルトタイプ＞
Ｗ生ゴム骨盤ベルト ２１４０円
天然生ゴムならではの優れた伸縮性と特殊裁断で腰を強力サポート。
骨盤の歪み・ズレを補正し、低下した筋肉に代わって骨盤全体に
均等な圧力を掛けサポート。
天然生ゴムの強力な引締め効果、骨盤をしっかり支え腰痛を緩和。
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腰痛ベルト
コルセットタイプとベルトタイプがあります
＜がっちり固定は、コルセットタイプ＞ ・ ＜動きやすさ重視は、ベルトタイプ＞
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ゲルマニウムＷコルセット |
＜コルセットタイプ＞
ゲルマニウムＷコルセット ７３４０円（送料無料）
ゲルマニウム加工をしたフィット感抜群の本格派サポーター
ゲルマニウムと優れた機能性を兼ね備えたコルセットです。
二重のベルトが、脊椎と腰椎を効率良よく締め、しっかりガードします。
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＜コルセットタイプ＞
ハードタイプ・腰椎コルセット ４３００円
５つの機能でがっちり固定サポート
腰に大きな負担がかかる方に…
２本の幅広コイルボーンが縦、横方向にも、がっちり腰をサポート
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＜コルセットタイプ＞
ソフトタイプ・腰椎コルセット ３２２０円
３つの機能でしっかりサポート
立ち仕事の多い方に、ソフトタイプで使いやすい
Ｗ固定ゴムベルトが、しっかりと腰を引き締めます
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＜コルセットタイプ＞
腰椎コルセット ２５５０円
二重のベルトが腰椎をしっかりサポート、機能を重視したベーシックタイプ
２本のソフトプラスチックボーンが腰椎をしっかりサポート
腰部分はむれにくいメッシュ生地で通気性抜群
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＜ベルトタイプ＞
バックレスキューベルト ７３４０円（送料無料）
腰に不安のある方に、腰の変化に対応する
腰部を面で支えます
内臓式補助ベルトで洋服やズボンの邪魔になりません
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＜ベルトタイプ＞
メッシュV型ダブル骨盤ベルト ４１００円
骨盤のゆがみが下半身太りの原因です
ボディラインにフィットするＶ型設計
２種類の変形ベルトが骨盤をしっかりサポート、メッシュで蒸れずに快適
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Ｗ生ゴム骨盤ベルト |
＜ベルトタイプ＞
Ｗ生ゴム骨盤ベルト ２１４０円
天然生ゴムならではの、優れた伸縮性と特殊裁断で、腰をがっちりサポート
遠赤指圧球と天然生ゴムの組み合わせが骨盤
しっかり支え腰痛を緩和
ダブル効果で腰痛を和らげます
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＜ベルトタイプ＞
チタン腰ベルト ３０６５円
スポーツ界でも注目のチタン、
純度９９％以上の金属チタンを熱圧着加工
プラスチック板が、腰を支え、姿勢を保ちます。
消臭性、制菌性、吸水・速乾性の３つの快適がひとつになった
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温熱療法
ホット・クールパッド・Lサイズ １７３０円
大判サイズなので、腰全体に使えます。 温・冷、２WAYタイプのパッド。
電子レンジで温めて乗せるだけで腰や足を温めます。
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| ＜ご注文方法＞ |
ご注文は、電話・ファックスでも承ります。
| 電 話 ０７２-８１１-５１７０ |
| ファックス ０７２-８１１-５１７５ |
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