膝を動かす
膝が痛い時には、安静第一になってしまいますが、ずっと安静にしていると膝を支えている太ももの筋肉が弱ってしまいます。
また、膝を動かさないでいると関節の動く範囲が狭くなり、より曲がりにくい伸ばしにくい状態になります。
強い痛みがある時に無理をすることはありませんが、痛みの弱い時にはできるだけ動かして使ったほうが膝には良いことです。
家の中にイスを置く
畳の部屋で和式の生活をしていると、膝をついたり深く曲げたりと大きな負担を膝にかけてしまいます。
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できるだけ洋式の生活をするようにしましょう。
座卓をテーブルに変えるだけでも日常動作は楽になります。
できない場合は座布団を座卓用の低いイスに変える方法もあります。
また、家の中に膝を休めるイスを置いておくのも効果的です。
玄関にイスがあると、靴をはいたり脱いだりする時に楽です。
立ち仕事をする台所や洗濯機のそばにもイスがあると膝に負担がかかりません。
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座布団を座卓用の低いイスに替える
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朝はストレッチをしてから起きる
朝目が覚めた時は、一晩中動かさないでいた膝は強くこわばっています。
この状態で急に起き上がろうとすると、硬くなっている関節を無理に伸ばすことになって膝の痛みが強くなります。
起き上がる前の寝たままの状態で、膝の曲げ伸ばしや大きく伸びをして膝関節を動かします。
立ち上がる時の膝の痛みを防ぐ
同じ姿勢を続けた後の動き始めは痛みが起こりやすいです。
長い間イスに座っていて立ち上がる時は、膝を曲げたり伸ばしたりしてから、ゆっくり立つようにしてください。
床や畳に座っている場合は、イスの時より大きな負担がかかるので強い痛みがでやすいです。
立ち上がる時に床や机に手をついて、体重を支えながら立ち上がるようにしましょう。
座イスの場合は、ひじ掛けにつかまり、ゆっくり立ち上がるようにしてください。
買い物の注意
膝が痛いと、どうしても外出しなくなり家にじっとしていることが多くなりがちです。
膝関節だけでなく気持ちまで萎縮してしまいますから、ご近所への買い物などから、少しずつ歩くようにしましょう。
膝が傷み出す前に、こまめに休憩をとって座るようにしてください。
出かける前に座って休憩する場所をいくつか考えておくと安心です。
重い荷物を持つと体重を支えている膝関節にその重さが加わります。
ショッピングカーなどを利用して膝を守りましょう。
家庭で温熱療法
膝の痛みには温熱療法が有効です。
一番簡単なのはお風呂でゆっくり膝を温めることです。
その時、湯船の中で膝の曲げ伸ばし運動を行うと関節が柔らかくなり効果的です。
体の芯まで温まるために、ややぬるめのお湯に、できるだけ長くつかることが大切です。
疲れて入浴したくないときなどには、ホットタオルを使って膝だけでも温めましょう。
ホットタオルは熱めのお湯にタオルをつけて絞るか、ぬらしたタオルを電子レンジで加熱して作ります。
膝に当てておくと冷めてしまうので、何回かタオルを取り替える必要があります。
タオルの上からラップで覆うのも良いでしょう。
正座はできるだけしない
最近は正座をする機会が少なくなりましたたが、訪問先で畳に部屋に通された場合は正座をしないわけにはいきません。
正座は最も深く膝を曲げる動作で、膝にとってはとても負担のかかる動作です。
できるだけ短い時間だけにして、長く正座している場合は２０分に１回程度は立って膝の曲げ伸ばしを行い、
関節軟骨や半月板にかかる負担をやわらげることが大切です。
仕事上、どうしても正座をしなければならない場合
この場合は正座用の補助具を使うのが良いでしょう。
膝を完全に曲げなくてすむうえ、体重は補助具の台にかかるの、膝関節に過度な負担がかかりません。
冠婚葬祭の場でも正座が必要になることがあります。 長く座る場合は補助具を利用し膝関節を守りましょう。
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変形性膝関節症に効く
＜大腿四頭筋を鍛える膝の筋力増強訓練＞
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椅子に腰かけた状態から右膝の位置が変わらないように気をつけながら、
右足のつま先を天井にむけて膝を伸ばします。
膝が地面と平行になったら、５秒程度静止。
ゆっくり膝を降ろします。同様に左足も。
左右それぞれ１０回ずつ、１日２回（朝と夕方）、３ヶ月続けてください
余裕のある方は、静止する時間を長くしたり、足に重りをつけるとより効果的です。
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固定する膝サポーター
・・・・面ファスナーで、締め付け具合が調節できる
歩いたり軽い運動をする場合は、固定できる膝サポーターを使用してください。
自分の膝周りに合わせて、サイズの調整できる膝サポーターが望ましいです。
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薄型メッシュひざサポーター |
＜人気商品＞ うすい・のびる・ムレない
薄型メッシュひざサポーター １枚
２１６０円
２枚 ４０００円
両側の２本の補助バネが関節をサポートする膝サポーター
ひざの曲げ伸ばしが楽になり、階段も楽になります
薄いので使いやすく、ズボンの下でもスカートでも目立ちにくいです
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もっとしっかり膝を固定したい方は
ゲルマニウム膝サポーター １枚 ３２１０円
２枚 ６１５０円
ゲルマニウム加工をしたフィット感抜群の膝サポーター
上下のワンタッチテープが左右方向にガチッと締めるので、ずれにくい
左右２本ずつ計４本の特殊バネが膝の関節運動を補助
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保温する膝サポーター
・・・・・・・毛糸等で編んであり、筒状になったもの
保温する膝サポーターは、寒い時期やエアコンで冷える場合には効果的です。
固定する膝サポーター
と併用するのも、良い方法です。
下に、固定膝サポーターと保温膝サポーターのお得なセット組もあります
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メッシュセラミックひざサポーター２枚組 M-L １３８０円
L-LL
１８１０円
膝関節部分の保護や保温に最適なサポーター
保温効果に優れているセラミックパワーにより膝関節を芯から温めます
膝が冷えて痛む方に遠赤外線セラミック加工・汗ばむ部分はメッシュ加工
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シルク膝サポーター ２枚組 １９４０円
絹で優しくひざをサポート ・１８種類のアミノ酸を含む天然繊維「絹」使用
ひざの上下にゴム編みを施し、ズレのないように快適なサポート機能設計
「絹」特有の上品な光沢・肌触りを最大限生かし
編み立てました
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チタン膝サポーター ２枚組
１６００円
スポーツ界でも注目のチタン
純度９９％以上の金属チタンを熱圧着加工
ひざの保護に最適
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