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・左右の「骨盤のゆがみ」は痛みのもと
・前後の「骨盤のゆがみ」で骨盤が開く
骨盤は、３つの骨が仙腸関節という蝶番のようなジョイントでつながっている
この関節は数ミリほどしか動かないが、このわずかな動きが、歩く、しゃがむ、足を上げるといった基本的な動作を支えている。
この関節が片寄ってずれ、そのまま固まってしまうのが「骨盤のゆがみ」の正体だ。
現代人は歩く、しゃがむといった機会が少ないので仙腸関節があまり動かない。
だから周りの筋肉が硬直し最後には癒着してしまう。
よく歩いていれば、骨盤はゆがまない。
骨盤のゆがみには、「左右のゆがみ」「前後ゆがみ」の２通りある
骨盤の左右のゆがみは体が横に傾くか、ねじれるので筋肉が偏って緊張し腰痛や肩こりになりやすい。
「いつも右肩だけがこる」などというのが典型的パターン。
骨盤の前後のゆがみで典型的なのは骨盤が後に倒れるもの。
これは骨盤を立たせる筋肉が弱った結果だ。
仙腸関節は両方とも開き骨盤が開いた状態になる。
正常な骨盤は、エックス線写真で見ると逆三角形に見える
バックをいつも片側にかけたり脚を組むクセがあると仙腸骨が偏ってズレ骨盤が左右にゆがむ。
背中の筋肉も偏って緊張し肩こりや腰痛になりがち。
一方、猫背や足を投げ出す座り方の人は骨盤が開いて後ろに倒れる。（骨盤の前後のゆがみ）
腹筋、背筋が弱く、疲れやすい。冷えやむくみも多い。
エックス線写真では中央の穴が横長に見える。
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正常な骨盤
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あなたのゆがみは、左右？ 前後？ チェックしてみましょう。
＜左右にゆがんだ骨盤＞
・座るときに足を組むクセがある
・靴が片減りする
・立っているとき、つい壁やドアに寄りかかってしまう
・Ｏ脚またはＸ脚である
・立つ時に腰が痛く、たたいたりさすったりする
・仰向けに寝たとき、足先の開き方が左右均等でない
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左右にゆがんだ骨盤
左右のゆがみは、腰痛や肩こり、
生理痛が起きやすい。
脚の長さがそろわず、片脚が
曲がってＯ脚になることも。
球やテニスなど利き腕ばかり
使うスポーツをやりぎると危ない。 |
片足が曲がっている
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＜後に倒れた骨盤＞
・猫背である
・靴が外側ばかり減る
・ズボンのひざが外に開いて型がつく
・ソファや電車のシートに座るとき足を前に投げ出す
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開いて後ろに倒れた骨盤
骨盤が開いて後ろに倒れると、
腹筋、背筋が緩み、内臓が
圧迫され活力が出ない。
下半身への血行が悪いのでむくみがち。
また、ウエストはずん胴、ヒップは
のっぺりと平らになる。 |
足を前に投げ出して座る
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若者に増える骨盤の異常
四角い骨盤症候群
最近の若者に、異常な形の骨盤が増えている。それが四角い骨盤。
全体の形が本来の逆三角形ではなく、四角い骨盤になっている。
このため姿勢が極端の不安定。座っていても不安定なため、脚を絡める組み方をする。
もはやゆがみではなく変形だ。
骨盤が固まる９〜１０才頃にアヒル座りをするとこうなる。
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四角い骨盤
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アヒル座り
この体勢で座ると骨盤の下側が強く引っ張られる。
骨盤が固まる９〜１０才ころに、いつもこうやって座っていると
四角い骨盤になってしまう。
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骨盤をゆがめるアヒル座り
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からめ座り
脚を組んだあと、上の脚をもう一度下の脚の後に引っかける、からめ座り。
よほど体が柔らかくないと難しそうだが、四角い骨盤の人は
このように座らないと安定しない。 |
からめ座り
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骨盤のゆがみを、日々の体操で改善しましょう
対策の基本方針
１ まず凝った筋肉を緩める。入浴やストレッチが効果的。
２ 仙腸関節を動かす。
３ 骨盤を正しい位置に維持するために筋肉を鍛える。
即効「骨盤締めエクササイズ」
骨盤は、日ごろの姿勢が悪いとゆがんでしまいますが簡単なエクササイズですぐに改善できます。
＜手軽で即効性のあるエクササイズ＞
（１）ひざにタオルをはさんで骨盤スクワット
今の若い人は骨盤が後に倒れて開いた人が多い。
これは生活が欧米化して、しゃがむことが少なくなったのが大きな要因です。
しゃがむ動作を繰り返して仙腸関節を動かし開いた骨盤を締める。
さらに、ひざにタオルをはさむことで脚全体の内側が緊張します。
骨盤周りの筋肉が鍛えられ、締まった上体を保てるようになります。
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タオルをはさんで骨盤スクワット |
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脚を肩幅からはみ出さない程度に開いて立ち、
腕は胸の下でクロス。
ひざの間に丸めたタオルをはさみ、
脚を内側に引き締めるように意識しながらスクワット。
・毎日なら２０回を１セット
・１日おきなら２セット
普段の生活の中でも、坂道や階段の上がり下り、
電車の中で立つ、しゃがむ、床の雑巾掛けなどで
脚・腰に筋肉が鍛えられ骨盤が締まります。
Ｏ脚にも即効性あり
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（２）ひざを交互に内側へ絞る
仙腸関節の動きを良くする方法
道具も場所もいらず、いつでもできる。
ただし、上体をひねらずに、ひざをひねる動作が慣れるまでは少し難しい。
| ひざを交互に内側へ絞る |
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脚を肩幅程度に開き、ひざを少し折って上体を
垂直に下ろす。
片足に重心をのせ、ひざを内側へ絞る。
反対足の上体は動かさず、へそが常に前を
向いているようにする。
・毎日なら２０回を１セット
・１日おきなら２セットが目安。 |
（３）骨盤が後に倒れた人（骨盤の前後のゆがみ）には＜腰ベルト体操＞
座っていると、いつの間にか体が下にズリ落ちている。
そんな人は、骨盤が後に傾くクセがつき姿勢から老け込んでしまう。
もちろん骨盤もゆがむ。
座る姿勢を簡単に矯正するのが＜腰ベルト体操＞
＜１＞のようにベルトで腰を固定するとひざが開かず正しい姿勢以外できなくなる。
これを維持するだけでも姿勢の矯正効果がある。
＜２＞の上体を後にひねるストレッチを加えることで開いた骨盤を締める効果も加わる。
| ＜腰ベルト体操＞ |
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イスに腰掛け、ひざから腰にかけてベルトを
１周させる。
たるみがでないように長さを調整。
背部はウエストの位置。
腰の後が伸び、きれいな姿勢に。
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腹式呼吸をしながら、ゆっくりと上体を後へひねる。
１日に左右それぞれ２０回ずつ。 |
腰ベルトはスーツケース用のベルト等をご利用ください。
腹式呼吸をしながら、２，３回ストレッチを行うだけでベルトが緩んできます。
これは、骨盤が閉じたことを意味します。
問 スポーツは骨盤をゆがめる？それとも整える？
動作が左右対称で大きくゆったりしている種目なら、骨盤のゆがみを整える働きをします。
代表的なスポーツは、ウォーキング、軽いジョギング、水泳などです。
また、相撲の四股やバレエのプリエは股関節の可動性を高め骨盤がゆがみにくい体を作ります。
逆にゆがめやすいのは左右が偏った激しいスポーツ
例えば、野球やソフトボールで球を投げる動作、テニスのスイング、サッカーのキック（利き足だけで蹴る場合）などは、
利き手、利き足がいつも決まっていて動きのスピードが早いため、ゆがめやすい代表例です。
若くてまだ関節が固まっていない頃に、こういったスポーツばかりするのは、できれば避けたほうがいいでしょう。
これらの運動をする場合は、運動の前後にストレッチやウォーキングをたっぷり行ってください。
また、腰に過大な力がかかるスポーツ、例えば重量挙げなどは、十分に筋力を高めてから行わないと、
仙腸関節や背骨への負荷が大き過ぎて関節がずれる可能性があります。
筋力に応じた負荷の範囲で行うよう心がけてください。
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