猫背を直す、姿勢矯正体操
姿勢矯正に、猫背矯正体操
自分にあった体操を、無理のないリズムで続けましょう
猫背の種類
猫背は、丸まった背中の頂点の位置の違いによって、３つのタイプに分けられます。
（１）肩口猫背
肩に近い部分が頂点になっています。
肩口猫背による肩こりは、やがて腕や手首のしびれなどの神経障害を引き起こしやすくなります。
（２）真ん中猫背
背中の中央あたりの胸椎（きょうつい）の７～８番目が頂点になっており、誰が見ても猫背だと分かります。
これがクセになると、畳や固い床の上では背中が痛くてあお向けに寝ることができなくなります。
（３）腰猫背
正常ならば前湾している胸椎の１０番目から腰椎にかけて、逆に後湾して頂点になっている状態です。
座るとすぐに足を組んだり、あぐらをかく習慣がついている人がなりやすく、腰痛をおこしやすくなります。
猫背が原因の肩こりや腰痛は運動不足によって助長されるので、正しい基本姿勢でのウォーキングなどを積極的に取り入れて体を動かすようにしましょう。
また猫背になると、おのずと肺活量が小さくなります。
正しい姿勢での深呼吸の習慣をつけることも大切です。
姿勢矯正に、猫背矯正体操
猫背には、自分にあった体操を、無理のないリズムで続けましょう。
＜猫背矯正に壁利用・腰反り体操＞
１ 壁に向かって３０ｃｍほど離れた位置に立つ。
２ 両手を壁につき、腰を反って壁にお腹を押し付ける。
３ 顔は横に向けて、２０秒ほど静止する。
４ １０回繰り返す。無理なくできるようになったら、壁から５０ｃｍほど離れて行う。
ポイント
・かかとは上げない。 ・呼吸は反りながら吐く。
・壁にお腹を押し続けている間は、吸える範囲の呼吸を３回繰り返す。
＜壁利用・腰反り体操＞
＜猫背矯正に胸はり体操＞
猫背を予防し猫背を直す
１ 椅子に腰掛けるか正座して、正しい姿勢を意識する。
２ 両ひじを曲げて、手とひじを肩と水平の位置にあげる。
このとき両目は開けておく。
３ 両ひじを真後ろにゆっくり、肩甲骨が合わさるまで引き、胸の縮んだ筋肉
（大胸筋）を引き伸ばす。
４ そのままの姿勢を崩さず、胸を前方に突き出す感じで、静かにアゴを
目一杯上げる。
５ 口から息を吐ききり、そのまま３～５秒静止する。
６ もとの姿勢に戻る。その際に一旦両手を下ろしてもよい。
７ １０回繰り返す。
ポイント
・両ひじをいっぱい引いてから頭を倒す。
・目をつぶらず、後方を見てやろうと思って頭を倒す。
・背骨の柔軟性がなければ、お風呂で首まで十分温めてから行う。
・頭を倒そうとした時、腕の痛みやしびれを感じたら直ちに中止する。
＜胸はり体操＞
＜猫背矯正に前屈体操＞
胸はり体操と必ずセットで
１ 両足を少し開いて立つ。
２ 自分の上半身の重さで上体を曲げる。
３ １０回繰り返す。
ポイント
・背中が丸まらないように、腰の筋肉を意識して引き伸ばす。
・ひざを曲げない。
・無理なくできるようになったら、両足のかかとをつけて行う。
＜前屈体操＞
＜猫背矯正に腹ばい反りおき体操＞
壁利用腰反り体操ができるようになってから
１ 床に腹ばいになって腕立て伏せの姿勢をとる。
２ お腹を床につけたまま、腕だけを伸ばして腰を反る。
３ そのまま深呼吸を繰り返し、２０秒ほど静止。
４ １０回繰り返す。
ポイント
・腕は一気に伸ばさず、お腹を床から離さないよう意識しながらゆっくりと。
＜腹ばい反りおき体操＞
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