正しい姿勢と骨盤のゆがみを直す体操
正しい姿勢と骨盤のゆがみを直す体操
あなたの背骨は、ゆがんでいませんか？
正しい姿勢が崩れると、背骨が曲がったり骨格・骨盤にゆがみが生じます。
慢性的な頭痛や肩こり、腰痛、内臓障害などのさまざまな症状を引き起こしやすくなります。
正しい姿勢で骨盤のゆがみを直す
正しい姿勢を身につける方法、注意する姿勢、正しい姿勢を作る「背骨矯正体操」
正しい姿勢を作る背骨の構造とはたらき
人間の体を支えているのは、いわゆる背骨と呼ばれている脊柱です。
脊柱は椎骨という短い骨が２６個積み重なってできています。
正常な脊柱は正面から見た場合はまっすぐで横から見ると首の部分が緩やかに前に湾曲し、続く背中の部分が後に湾曲し腰の部分が再び前に湾曲しているS字型になっています。
これが正しい姿勢です。
脊柱（背骨）は、単に柱の役目だけをしているわけではありません
脊柱の中には体の各部分に張り巡らされた神経の中枢組織である脊髄が通っているのです。
正しい姿勢で脊柱を保護することが健康維持に大切です。
背骨が伸び、あごを引いた姿勢が正しい姿勢
私たちは重力の世界に生きているので、日常の行動はすべて重力に逆らっています。
重い物を持って急な階段や坂道をのぼるとすぐに疲れてしまいます。
正しい姿勢が大切なのは、重い頭を上に抱えて２本足で歩く人間にとって重力に最も逆らっていない状態だからです。
正しい姿勢を横から見ると、「耳を通った重心線が体の中心を通り、脚部を離れることなくかかとに達する」
正しい姿勢を正面から見ると「両肩を結ぶ線は床に平行に鼻とへそを結ぶ線は床に垂直になっている」という状態です。
その時には、背筋がピンと伸び、あごが引かれています。
これが正しい姿勢です。
正しい姿勢の状態では、５～６kgの重さがある人間の頭を脊柱が支えています。
ところが、うつむいたりして頭が前に出ていると、それを肩の筋肉が支えることになります。
いわゆる猫背は背中が曲がって頭が前に出ている状態ですから、肩の筋肉で重い頭を支え続けているわけです。
その結果、肩がこったりするのです。
＜骨盤が後ろに倒れた猫背・背骨がＳ字型の姿勢＞
悪い姿勢は、骨盤が後に倒れ背骨が曲がりすぎています。
骨盤が立つと、背骨は緩やかなＳカーブになります。
よくない姿勢が筋肉に悪いクセをつける
筋肉には適応性があり、クセがつきやすいのです。
たとえば猫背のときには胸の筋肉（大胸筋）が縮まった状態になっていますが、その姿勢をとり続けていると筋肉がその状態をいちばん楽だと思い込んでしまいます。
そして、いつもその姿勢をとらせようと働きかけるようになります。
こうして筋肉にクセがついてしまうと、猫背などの良くない姿勢が日常生活で習慣化してしまいます。
仕事や運動をしているときは正しい姿勢をとることができません。
字を書くにしてもパソコンに向かうにしても、それなりに背中を丸めた方がやりやすいことが多いからです。
デスクワークの際はまず、筋肉に悪いクセをつかないよう机や椅子の高さを調節しましょう。
そして大切なのが、クセのついた筋肉を意識して元に戻す習慣をつけること。
どんな姿勢で仕事をしていようとも一段落したらスッと背筋を伸ばして基本姿勢に戻す習慣を、日常生活で取り入れてください。
その際、必ずあごを引いた状態で頭を上げましょう。
あごが上がっていると頭の重さは肩の筋肉にかかったままになり筋肉が緊張から解放されません。
体に良くない姿勢は背骨や骨盤を歪めて健康を損ねるだけでなく老けた印象を与えることにもなります。
日常生活では「背筋を伸ばしあごを引いた正しい基本姿勢」を常に意識するように心がけましょう。
そして立ったり歩いたりするときこそ、この基本姿勢を守るようにしてください。
悪い姿勢とその対処方法
ついついやってしまう良くない姿勢。 あなたはこんな姿勢していませんか？
＜足を組んで座る＞ 背骨と骨盤を歪めるので要注意
足を組んで座っているときは、必ず猫背になっています。
試しに背筋を伸ばして座ってみると、左右の坐骨に均等に体重がかかるため、足を組むどころか上げることすらできないことが分かるでしょう。
右足を組むと右側の骨盤が上がり重心が左坐骨に寄ります。
その結果、脊柱が右側湾します。
左足を組む場合は、この逆のことが起こります。
いつも同じ側の足を組んで座るクセがつくと脊柱と骨盤を同時に歪め続けることになり、腰痛を招く原因となります。
とくに足を組んだ姿勢でパソコンに向かい続けると肩こりや腰痛になりやすくなります。
＜足を組む＞
＜猫背＞ 多くの症状を引き起こす悪い姿勢
猫背が習慣になると、頭を支えている肩の筋肉が緊張から解放されないため肩がこってきます。
また、アゴが上がって首の後側の筋肉が収縮させられるので首の後ろ側が痛くなり、やがて頭痛が起こります。
猫背は丸まった背中の頂点の位置の違いによって、次の３つのタイプに分けられます。
（１）肩口猫背
肩に近い部分が頂点になっています。
肩口猫背による肩こりは、やがて腕や手首のしびれなどの神経障害を引き起こしやすくなります。
（２）真ん中猫背
背中の中央あたりの胸椎（きょうつい）の７～８番目が頂点になっており誰が見ても猫背だと分かります。
これがクセになると、畳や固い床の上では背中が痛くてあお向けに寝ることができなくなります。
（３）腰猫背
正常ならば前湾している胸椎の１０番目から腰椎にかけてが、逆に後湾して頂点になっている状態です。
座るとすぐに足を組んだり、あぐらをかく習慣がついている人がなりやすく腰痛を起こします。
猫背が原因の肩こりや腰痛は運動不足によって助長されるので、正しい基本姿勢でのウォーキングなどを積極的に取り入れて体を動かすようにしましょう。
また猫背になると自然に肺活量が小さくなります。
正しい姿勢での深呼吸の習慣をつけることもおすすめします。
＜猫背＞
＜横座り＞ どちらか一方の横座りは危険
女性が床に座る場合は正座か横座りのどちらかでしょう。
お尻を右に両足を左に出すのが右横座り、その逆が左横座りですが、前者は脊柱を右側湾、後者は左側湾させないとできない姿勢です。
右横座りにしろ左横座りにしろ、どちらか座りやすい方にクセがつきやすく、それに伴い逆側の横座りができなくなります。
その結果、脊柱の側湾が進みます。
同じ側に横座りを続ける悪い習慣をつけないように心がけましょう。
横座りする場合は、いつものと違う反対側へ座りましょう。
＜横座り＞
＜横寝でテレビを見る＞
頭を支える手を左右交互に替えて
家でくつろいでいるときなど、ゴロンと横になって片手で頭を支えた姿勢でテレビを見る人も多いでしょう。
右利きの人の場合、右手の方が重い頭を支えやすいので体の右側を床につけて横になる人が多いようです。
この姿勢も脊柱の側湾を招きます。
横寝をする場合は意識して頭を支える手を替えるようにしてください。
＜上体をひねった姿勢で字を書く＞
無意識にしているので要チェック
机に向かって横書きで字を書くときなどに気をつけたいのは書きやすいようにと上体をひねること。
右利きの人がこの姿勢をとると、体重が左坐骨に片寄って脊柱が右側湾していきます。
＜ひじ掛けに寄りかかる＞
寄りかかるなら左右均等に
ひじ掛けの片側に寄りかかる姿勢も悪いクセ。
右利きの人は上体を右側で支えるほうが楽ですから、右のひじ掛けに寄りかかる姿勢をとるようになりがちですが続けていると脊柱の右側湾が起こります。
一番良くないのは足を組んで片ひじをかけて座る姿勢です。
ひじ掛けに腕を乗せる場合は、左右均等にかけるようにしてください。
＜ショルダーバッグを同じ肩にかける＞
気付いたら左右かけ替えよ
いつも同じ側の肩にショルダーバッグをかけるのも、背骨に少なからず良くない影響を与えます。
一般的に、バッグは右肩か左肩のどちらかにかけるクセがついているもの。
右肩にかけ続けていると脊柱が右側湾していきます。
軽いものならともかく、ある程度の重さのショルダーバッグを持つ場合は意識的に左右の肩にかけ替えるように。
片手に荷物を下げている時も同じく、できれば絶えず左右で持ち替えてください。
背骨を左右に湾曲させないためには、両方の肩にかけるリュックがおすすめです。
＜腕組み＞
お腹を引っ込めてから組むように
無造作に腕を組んでいる場合、猫背になっているケースが多いものです。
腕を組むときは、意識してお腹を引っ込めて背筋を伸ばした姿勢で組むようにしましょう。
正しい姿勢を作る、背骨矯正体操
自分にあった体操を、無理のないリズムで続けましょう
＜壁利用腰反り体操＞
猫背の人でも無理なくできる
１ 壁に向かって３０ｃｍほど離れた位置に立つ
２ 両手を壁につき、腰を反って壁にお腹を押し付ける。
どうしても壁にお腹がつかなければ、誰かに手のひらを腰にあてゆっくり押してもらう。
３ 顔は横に向けて、２０秒ほど静止する。
４ １０回繰り返す。
１人で無理なくできるようになったら、壁から５０ｃｍほど離れて行う。
ポイント
・かかとは上げないこと。 ・呼吸は反りながら吐く。
・壁にお腹を押し続けている間は、吸える範囲の呼吸を３回繰り返す。
＜壁利用腰反り体操＞
＜胸はり体操＞
猫背を予防し猫背を直す
１ 椅子に腰掛けるか正座して、正しい姿勢を意識する。
２ 両ひじを曲げて、手とひじを肩と水平の位置に上げる。
このとき両目は開けておく。
３ 両ひじを真後ろにゆっくり肩甲骨が合わさるまで引き、
胸の縮んだ筋肉（大胸筋）を引き伸ばす。
４ そのままの姿勢を崩さず胸を前方に突き出す感じで
静かにアゴを目一杯上げる。
顔を天井と平行ないしそれ以上に倒せば、後方の一角が 見えるでしょう。
５ 口から息を吐ききり、そのまま３～５秒静止する。
６ もとの姿勢に戻る。その際に一旦両手を下ろしてもよい。
７ １０回繰り返す。
ポイント
・両ひじをいっぱい引いてから、頭を倒すこと。
・目をつぶらず、後方を見てやろうと思って頭を倒すこと。
・背骨の柔軟性がなければ、お風呂で首まで十分温めてから行う。
・頭を倒そうとした時、腕の痛みやしびれを感じたら、直ちに中止する。
＜胸はり体操＞
＜前屈体操＞
胸はり体操と必ずセットで
１ 両足を少し開いて立つ。
２ 自分の上半身の重さで上体を曲げる。
３ １０回繰り返す。
ポイント
・背中が丸まらないように、腰の筋肉を意識して引き伸ばすこと。
・ひざを曲げないこと。
・無理なくできるようになったら、両足のかかとをつけて行う。
＜前屈体操＞
＜腹ばい反りおき体操＞
壁利用腰反り体操ができるようになったら
１ 床に腹ばいになって腕立て伏せの姿勢をとる。
２ お腹を床につけたまま、腕だけを伸ばして腰を反る。
３ そのまま深呼吸を繰り返し、２０秒ほど静止。
４ １０回繰り返す。
ポイント
・腕は一気に伸ばさず、お腹を床から離さないよう意識しながらゆっくりと。
＜腹ばい反りおき体操＞
＜脊柱側湾矯正体操＞
右側湾か左側湾か判定してから
(右側湾の人）
１ 壁を瀬にして両足を肩幅ほど開いて立つ。
２ 右手を骨盤のあたりに軽くあてて、左手を真上に上げる。
３ 腰を左足重心立ちに移す。
４ 息を吐きながら、右側に体を曲げていく。
その際に、左側湾から腰にかけて筋肉を十分引き伸ばすため、左手が額の前に
下がらないように注意する。
５ 曲げきったまま２０秒ほど静止して、深呼吸を３回繰り返す。
６ ゆっくりと１回に３０秒ほどかけ、５回繰り返す。
(左側湾の人は同じ要領で、左右反対に行う）
ポイント
・風呂上がりから始めること。風呂上りでも痛くて続けられないときは中止する。
・慣れるまでは両足のかかとを壁から５ｃｍほど離して、お尻から頭まで壁に寄りかかってやる。
・やりやすいように上体をひねらず、壁を使って上体を真横に曲げること。
・深呼吸は必ず鼻から吸って、口をできるだけすぼめてゆっくり吐く。
・左脇腹の筋肉痛を感じなくなったら、１０回増やし５分かけて行う。
・腰痛までの症状がなくなるまで、１時間ほど間をおき１日５セット（１０回×５）を目標に続ける。
＜脊柱側湾矯正体操＞ ＜胸椎右側湾症（後面＞
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