大腰筋を鍛える、１分間・骨盤矯正体操
大腰筋を鍛える、１分間・骨盤矯正体操
骨盤矯正体操で、大腰筋を鍛え骨盤の歪みを矯正
ビシッと背筋を伸ばした姿勢を、３分間続けられますか？
これが難しかったら、大腰筋が弱って骨盤が歪んでいる可能性があります。
大腰筋を鍛える骨盤矯正体操で、骨盤の歪みを矯正しましょう。
骨盤の歪みは、腰痛やＯ脚などのさまざまな症状の引き金に。
原因は運動不足、そして悪い座り方により大腰筋が弱るため。
たった１分ほどの大腰筋を鍛える骨盤矯正体操で、大腰筋が太くなり骨盤の歪みを矯正します。
そのうえウエストやヒップもキュッと締まります。
まず「大腰筋を鍛える骨盤矯正体操」を試し効果を実感してください。
腰の奥にある「大腰筋」の衰えが、骨盤の歪みと不調の原因
骨盤の歪みは、神経を圧迫し代謝を低下させ腰痛や冷え性・生理痛などのつらい症状を引き起こす。
このような歪みの原因は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉「大腰筋」が運動不足などで弱くなったため。
腰痛や冷え性、肩こりなどの症状を訴える女性を集めて筋肉を調べると、腹筋や背筋は健康な人たちと変わらないのに、腰の奥にある大腰筋という筋肉だけが細くなっている人が多い。
この大腰筋は、背骨と骨盤、下半身をつなぐ筋肉
これが弱くなると骨盤は上半身の体重を支えきれなくなり、後へ倒れたり左右に歪み始めてしまう。
骨盤矯正体操で大腰筋を鍛え、骨盤の歪みを矯正しましょう。
大腰筋が弱くなる原因
骨盤が歪んでいる人は「アヒル座り」等の、悪い座り方がクセになっている人が多い。
アヒル座りは、大腰筋を伸ばしっぱなしにし筋力を落とす座り方です。
アヒル座りなどの悪い座り方をしていると骨盤や背骨が曲がり、背骨を通る神経が圧迫されたり血流が悪くなるため腰痛等のさまざまな症状がでてきます。
アヒル座り
大腰筋を伸ばすアヒル座り
＜大腰筋が弱くなると骨盤が歪む＞
悪い座り方、歩き方、運動不足・老化
↓
腰の筋肉（大腰筋）が衰える
↓
骨盤が歪む
↓
体の不調
腰痛・肩こり・むくみ・Ｏ脚
骨盤と背骨をつなぐ「大腰筋」が姿勢の要（かなめ）
背骨と骨盤、太ももの骨をつないでいるのが腰の奥にある大腰筋。
腸骨筋と合わせて腸腰筋ちょうようきん）とも呼ばれる。
上の図で、背骨から骨盤を通り太ももの骨まで達しているのが大腰筋（赤色）で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉。
通常この筋肉は３０代から減少し始め老化に伴う衰えが大きい筋肉。
大腰筋は姿勢を維持し、歩く際に脚を引き上げるのに使う筋肉なので、弱くなると姿勢が崩れ、しっかり歩くことができなくなってしまう。
年をとると腰が曲がって腰痛が持病になったり、すり足で歩く人が多くなるのはこのため。
ところが、間違った座り方をクセにしたり、運動不足だと年齢以上に大腰筋の衰えが進んでしまう。
加齢に伴い大腰筋はどんどん細くなる
大腰筋の太さ、こんなに差がでる
（赤丸が大腰筋の太さ）
２０代男性
↓
７０代女性
男女共３０代から４０代にかけて急激に大腰筋が細くなる
２０代から７０代までの男性２４６人と女性５３１人の腹部のＭＲＩ画像を撮って調べた大腰筋量の変化。
大腰筋が弱ると骨盤が歪み始める
大腰筋が弱くなると上半身を支えきれなくなり、胸を前に倒して姿勢のバランスをとるようになるため、背骨が湾曲するとともに骨盤が後に倒れてしまう。
また大腰筋と拮抗関係にある大臀筋も弱くなるのでお尻も垂れてくる。
さらに、骨盤は後に倒れるだけでなく片側で脚を組む癖などで左右にも歪む。
骨盤は体重の６割を支える屋台骨
骨盤と背骨が歪むと血流が滞ったり神経が圧迫されたりし、いろいろな不調が起こる。
左右に歪んだ骨盤 | 後に倒れた骨盤 | 正常な骨盤 | ||
＜左右に歪んだ骨盤＞
座るときにどちらかに体重をかける癖や片側で脚を組む癖などがあると、骨盤は左右へも歪む。
左右の歪みは生理痛や腰痛など、痛みにつながることも多いので注意。
＜後に倒れた骨盤＞
上半身の重みに耐えきれなくなると、背骨が後ろに傾いてしまう。
加齢によっても進行するが、大腰筋を鍛えることで、治したり食い止めることができる。
＜正常な骨盤＞
上半身の体重のほとんどは、骨盤にかかる。大腰筋をはじめ、腹筋、背筋などが、重みを支える骨盤を立たせてる。
筋肉が弱くなれば、骨盤は体重を直接受け倒れてしまう。
あなたの骨盤は歪んでいるか？
二つの方法でチェック
１．後への傾きのチェック法
壁にぴったりと体をつける。
後頭部、肩甲骨、尻の頭、かかとがすべて壁につかない場合、前後方向の歪みがある。
この姿勢を３分程度維持できない場合も、前後の歪みがある可能性が高い。
２．左右の歪みチェック法
全身の力を抜き床にあお向けに寝る。かかととつま先の角度を見る。
歪みがないと均等に足先が開くが、歪みがある場合は片方の足の傾きが大きかったり、つま先同士がくっつく。
右足の傾きが大きい ・ 左足の傾きが大きい＞
長時間、楽に座れて背筋が伸びる
骨盤が歪んでいる人に多い症状
下の症状のうち２つ以上当てはまる人は、骨盤が歪んでいる可能性大
・あお向けで寝るのがつらい。
・イスに座るときに常に同じ側で脚を組む。
・体育座りや背中を丸める姿勢が楽だ。
・腰痛または肩こりがある。
・背筋を伸ばして、じっとしていられない。
・真横を向くときに顔が水平に回らない。
・真っすぐ真上を見上げるのがつらい。
・歩幅が小さく、すり足で歩きがちだ。
・Ｏ脚またはガニまただ。
・靴の片側がすり減る。
骨盤の歪みは、「寝る」「座る」「歩く」「立つ」といった日常的な動作に表れている。
普段、猫背や脚を投げ出して座っているような人は要注意。
１分間・骨盤矯正体操で骨盤の歪みを矯正しよう。
＜大腰筋を鍛え骨盤の歪みを矯正、１分間骨盤矯正体操＞
「片脚を上げて、前に踏み出す」だけ
上半身を支える大腰筋は年齢とともに衰えやすい。
骨盤に歪みのある人はもちろん、今は歪みのない人も３０才以上の人はぜひ試してみたい。
＜大腰筋を鍛える、１分間・骨盤矯正体操＞
まず脚を大きく前に踏み出し、体重をのせる。
このとき踏み出した脚の側の大腰筋が筋トレ効果で鍛えられと同時に、後方に伸ばした脚側の大腰筋にはストレッチ効果がある。
両脚交互に踏み出すことで、大腰筋の筋トレとストレッチが繰り返される。
できるだけ歩幅を大きくし、体の中心線上に脚を踏み出すようにするとお尻の筋肉が鍛えられて、ヒップアップ効果も高い。
＜大腰筋を鍛える、１分間・骨盤矯正体操＞
＜１＞片脚を少し上げる
慣れてきたら、脚を踏み出すときにひざが９０度くらいになるまで大きく振り上げ、遠くへ着地できるようにがんばってみよう。
＜２＞大きく前方へ踏み出す
歩幅はなるべく広く
大腰筋を鍛える、骨盤矯正体操の方法
（１）直立の姿勢から片脚を上げ
（２）大きく前方にバンッと踏み出す
体重をのせ出した脚のひざが９０度まで曲げ、３～５秒間後ろ脚を意識的に伸ばす。
（３）体をいったん最初に直立状態に戻してから脚を替えて同じ動作を繰り返す。
・１セット１０回（左右５回ずつ） １日２セットが目安
慣れてくると、踏み出した足の方向に上半身をひねるとさらに効果あり
ひざや腰が弱い人、高齢の人はここに注意！
（１）脚をあまり上げない （２）歩幅を小さく （３）イスや机に手をかける
高齢者、足腰の弱い人、かなり運動不足の人などは、慣れるまで 脚をあまり高く上げず、踏み出す歩幅を小さめにしよう。
さらに、片方の手でイスや机につかまって行えば安全です。
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