６０歳からの腰痛体操
６０歳からの腰痛体操
無理せず毎日の継続が肝心
腰痛は「２本足で歩き始めた人類の宿命」といわれるほど腰痛に悩んでいる人は大勢います。
腰痛体操は、
・全身をリラックスさせる
・痛みで堅くかつ短くなっている腰周りの筋肉を伸ばす
腰痛体操は、特に慢性の腰痛を治療、予防することを目的に登場し、多くの人々に利用されています。
できる範囲で結構ですから、毎日継続することを心掛け、１日でも早く腰痛から開放されるよう頑張ってください。
腰痛体操の目的
腰痛体操の目的は、「腰痛の治療」と「腰痛の予防」にあります。
治療としては、
（１）痛みを和らげる
（２）姿勢を正しくする
（３）筋肉の老化を防ぐ
また、このことが同時に腰痛の再発予防にもつながります。
腰痛体操を継続して行うことにより、正しい身体の使い方を知り、自分の痛みを軽くできるようになるわけです。
腰痛体操の目的
・正しい体の使い方を知る
・自分で痛みを軽くできるようにする
腰痛体操をする上での注意
注意：現在腰に激しい痛みのある方は、しないでください。
また、体操をする場合、以下のことを守ってください。
１）通院されている方は、主治医の先生に相談する。
２）１つの体操について、回数を急に増やさないこと。
３）疲れたときは、少し休んでから次の体操を行う。
４）時間が短くても、できるだけ毎日行う。
５）自分にとってやさしいものから行う。
６）呼吸に合わせてゆっくりしたリズムで行う。
７）始めは小さく、だんだん大きく動かす。
８）痛みの出ない範囲で行う。
９）痛みが起きたらすぐに中止する。→すぐに楽な姿勢をとり、呼吸を整える
腰痛体操は毎日時間を決めて続けて行うようにしてください。
腰痛体操の種類と内容
（１）呼吸によって体をほぐす体操
目的：呼吸によって筋肉の緊張をほぐす
内容：お腹に手をあてて、口をすぼめて息をゆっくり口から吐き、吐き出したら鼻から吸います。
（２）腹筋を強くする腰痛体操
目的：腹筋を強くして、動くときの痛みを軽くする
内容：頭を上げ、ヘソをのぞくようにして１～２秒間息を止めるようにします。
足を押さえてもらうか、足に重いものをのせて、動かないようにしておきましょう。
（３）短くなっている筋肉を伸ばす腰痛体操
*ゆっくりと息を吐きながら行う
目的：短くなった筋肉を伸ばす
・背中とお尻の筋肉を伸ばす腰痛体操
内容：頭を枕につけたまま両手で両足をかかえて、ひざを胸に近づけるようにします。
・股の筋肉を伸ばす腰痛体操
内容：頭を枕につけたまま、片足のひざを両手でかかえ反対の足のひざをまっすぐにします。(左右の足でします。）
・背中の回りと骨盤のまわりにある筋肉を伸ばす腰痛体操
内容：足の裏を床につけて、ひざをとじたまま左右交互に床に倒して腰をねじります。
・太ももの裏側の筋肉を伸ばす腰痛体操
内容：座ったまま、片足ずつひざをかかえ頭を前の方に倒していきます。
（左右の足で、それぞれ２～３秒ずつ頭を前へ倒しておく）
・ふくらはぎの筋肉を伸ばす腰痛体操
内容：座ったまま片足ずつひざをかかえ、伸ばしている足の足首を手前に倒していきます。
（左右の足で、それぞれ２～３秒間ずつ足指を手前に引きつけるようにする）
ひざはできるだけ伸ばしたままにしておく
（４）腰の運動
目的：背骨の関節を柔らかくして、腰の動きをよくする
内容：四つばいになって、
１ 頭を下げて猫が怒ったように背中を丸める 。
２ 顔を上げて腰をできるだけそらすようにする。
（それぞれ １～２秒間保持する）
（５）四つばい運動
注意：四つばいになるとひざの痛い方はしないでください。
目的：バランスをよくするためのもの
内容：四つばいになって、左右の足を一本ずつ上げます。
（６）正しい立ち上がり動作を行う
*普段から心掛けるようにしてください。
目的：足の力を強くして、腰の負担を軽くするためのもの。
内容：ひざに手をついた状態で前方に重心をうつしてから胸をそらせて立ち上がる。
普段から心掛けておくこと
庭仕事
しゃがむときは、足を前後にしましょう。
また、台に座るのもいいでしょう。
歩き方
正しく歩くと、足の力が強くなり腰の関節がよく動くようになるので、腰痛を軽くしたり予防に役立ちます。
歩くときに注意すること
・背筋を伸ばして ・腕をふって ・リズミカルに ・楽しく歩ける距離で
台所仕事
体があまり曲がらないように調理台の高さを調節し、長い時間台所仕事をするときには片足を低い台の上に乗せるといいでしょう。
腰痛ベルト
コルセットタイプとベルトタイプ
＜がっちり固定は、コルセットタイプ＞
＜動きやすさ重視は、ベルトタイプ＞
＜コルセット タイプ＞ がっちり固定
ゲルマニウムと優れた機能性を兼ね備えたコルセット
二重のベルトが、脊椎と腰椎を効率良よく締め、しっかりガード
二重のベルトが、脊椎と腰椎を効率良よく締め、しっかりガード
腰に大きな負担がかかる方に…
２本の幅広コイルボーンが縦、横方向にも、がっちり腰をサポート
３つの機能でしっかりサポート
立ち仕事の多い方に、ソフトタイプで使いやすい
Ｗ固定ゴムベルトが、しっかりと腰を引き締めます
二重のベルトが腰椎をしっかりサポート、機能を重視したベーシックタイプ
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腰部分はむれにくいメッシュ生地で通気性抜群
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腰に不安のある方に、腰の変化に対応
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骨盤のゆがみが下半身太りの原因
ボディラインにフィットするＶ型設計
２種類の変形ベルトが骨盤をしっかりサポート
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＜腰の痛み・健康情報＞
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